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debuter-en-marche-nordiqueTout le monde n'a pas la chance d'avoir un club ou une association de marche nordique près de chez soi ou peut-être que les horraires ne vous conviennent pas.

Cela ne doit cependant pas vous empêcher de vous lancer ! Nous vous proposons des leçons simples, des conseils et quelques vidéos gratuites pour débuter. Si vous suivez ien les conseils, vous apprendrez vite !

La marche nordique est une activité de plein-air de plus en plus pratiquée. De nombreux clubs et associations se forment chaque mois le nordic walking fait de plus en plus d'adeptes.

Mais sur quelle surface doit-on marcher nordique ? La question est pertinente. car tout le monde n'a pas une forêt, un parc ou des km de pelouses à disposition !

La marche nordique en ville

Tous les habitants des grandes villes vont se réjouir d'apprendre que la marche nordique peut se pratiquer sans problème sur l'asphalte. Le sol est certe plus dur que celui d'une pelouse ou d'un sentier, mais avec les accessoires adéquats, ce manque peut tout à fait être compensé.

Des chaussures adaptées permettent de mieux amortir les chocs et des embouts dits "carbone" ou "embouts asphalte" vont éviter au bâtons de déraper et simuler un "planter de bâtons"

Les meilleures surfaces pour pratiquer la marche nordique

Même si la marche sur le bitume ne pose  pas de problème, il n'en demeure pas moins que ce n'est pas la surface idéale pour pratiquer la marche nordique. le trerrain idéal est meuble, dégagé de tout obstacle (caillous, pierres, racines etc). Ce sont les terrains ou les pointes des bâtons de marche nordique n'auront pas besoin d'être protégées par des embouts : sable, neige, pelouses.

La forêt peut être également un magnifique terrain de pratique, même si l'on est jamais à l'abris d'une mauvaise rencontre avec une racine rebelle ou un bout de rocher.

En résumé

Comme vous le voyez, vous pouvez pratiquer la marche nordique pratiquement partout, même en ville dans les rues. Il vous suffit donc simplement d'un peu de volonté, de prendre le temps et de choisir le bon équipement pour vous lancer. 

Que ce soit sur de magnifiques pelouses, sur le sable, dans la neige ou sur l'asphalte, la marche nordique vous apportera de nombreux bienfaits pour votre corps et votre esprit.

La marche nordique est une activité très populaire auprès des personnes non sportives qui permet de se maintenir en forme, en prenant l’air et ce, sans avoir l’impression de faire du sport. Malheureusement, il n’est pas rare de constater que beaucoup de marcheurs négligent l’échauffement lié à la marche nordique. Cette phase est pourtant très importante pour éviter tout risque de blessure.

Échauffement et exercices de marche nordique

Il est vraiment dommage de négliger la phase d'échauffement qui ne prend que quelques minutes... Parmi ceux qui se livrent à quelques exercices, beaucoup négligent les bras et les épaules qui seront pourtant sollicités autant que les jambes. 

Échauffement de marche nordique : le haut du corps

Il existe 2 exercices de marche nordique très simples pour échauffer le haut du corps et les bras :

1. Balancer les bras d'avant en arrière
2. Hausser les épaules.

Dans le premier exercice, il suffit de saisir un bâton en son milieu dans chaque main et de balancer les bras tendus d'avant en arrière. Cet exercice doit être effectué pendant une minute.

Le second exercice consiste à ramener les bras le long du corps, toujours les bâtons à la main, en position stable, jambes légèrement écartées et de hausser les épaules de façon régulière pendant une minute également

Exercices de marche nordique : l’échauffement des jambes

On peut commencer l'échauffement de marche nordique des jambes en marchant tout simplement sur place pendant une minute environ. Puis, en s'aidant des bâtons pour se stabiliser, on lance une jambe d'avant en arrière pendant une dizaine de fois avant de recommencer avec l'autre jambe. On peut compléter l'exercice en avançant un pied loin devant soi et en dessinant une dizaine de "grands huit" dans l'air devant soi. Idem pour l'autre jambe. 

On finira cette série d’exercices en tendant une jambe devant soi, pointe des pieds tendue et en dessinant des petits cercles dans l'air. Encore une fois, penser à faire de même avec l'autre jambe.

Il se peut que vous ressentiez quelques picotements dans les muscles, mais les exercices ne doivent pas faire mal. En marche nordique, l'échauffement est vital pour limiter les risques d’accident lors de vos sorties. Après votre entraînement ou vos sorties, n'oubliez pas non plus de faire vos exercices d'étirement et d’assouplissement. Ils sont tout aussi importants pour votre santé car ils vont vous éviter les courbatures du lendemain.

Souvent, les nouveaux marcheurs se plaignent de courbatures au lendemain d'une séance de marche nordique. En général cela vient du fait qu'ils ne se sont pas suffisamment échauffés avant et étirés après leur séance de marche. Pour un bon étirement, on va utiliser le matériel lié à l'activité que l'on pratique.

Pourquoi les étirements sont-ils si importants en marche nordique ?

L'étirement est par principe un exercice de souplesse. Au cours de la marche, les muscles vont se raccourcir. Les étirements ont donc pour but de rallonger les muscles, ou de leur faire reprendre leur forme initiale.

Selon les experts, il existe 2 façons de pratiquer le "streching", 2 moyens qui combinées sont les plus efficaces : la première dite "légère" consiste à faire de petits exercices avant la séance de marche et l'autre dite "normale" (plus appuyée et plus longue), qui se pratique après la séance de marche nordique.

Exercices d'étirements pour le haut du corps

Chaque exercice doit être répété 2 à 3 fois. Chaque exercice doit durer environ 10 secondes.

On commence par l'étirement des muscles de la cage thoracique : position légèrement fléchie, jambes légèrement écartées, on rentre le ventre et l'on saisie ses bâtons (un dans chaque main) chaque bras le long du corps et parallèle à la jambe. L'exercice consiste à lever les 2 bras bien tendus lentement vers le haut jusqu'à l'horizontale, puis revenir à la position de départ.

Le deuxième exercice consiste à lever les bras au dessus de la tête, position bien droite, bras tendus, un bâton dans chaque main pointant vers le ciel, puis de se pencher lentement latéralement comme si vous vouliez planter votre bâtons sur le côté, puis revenir doucement. Maintenant, même chose avec l'autre côté.

Enfin, cette fois sans les bâtons, bras le long du corps, on passe un bras derrière sa tête pour aller toucher l'omoplate opposée le plus bas possible. On reste dans la position quelques secondes, puis on revient doucement placer son bras le long du corps. Même exercice maintenant avec l'autre bras.

Exercices d'étirements pour le bas du corps

Pour ces exercices, les bâtons vont principalement servir d'appui pour garder l'équilibre.

On commence par placer un pied en arrière, jambe tendue. Puis, en appui sur ses bâtons, on se penche lentement vers l'avant sans décoller le pied arrière. On doit sentir le muscle du mollet s'étirer, cela doit légèrement picoter mais en aucun cas cela oit faire vraiment mal. Puis on revient lentement en position normale. Même exercice maintenant avec l'autre jambe.

Deuxième exercice, on se met sur une jambe puis on plie le genou de la jambe levée. On attrape alors le pied levé avec sa main et on essaie de faire toucher talon et fessier. On repse doucement sa jambe, puis même exercice avec l'autre jambe.

Enfin pour terminer, Position droite, un pied en avant, seul le talon du pied avant touche le sol. on se penche alors lentement vers l'arrière toujours sans décoller le talon du pied en avant. On revient ensuite en position initiale. Même exercice avec l'autre jambe.

La technique de marche nordique n’est pas très compliquée mais il faut tout de même s’entraîner un minimum et pratiquer pour être sûr de prendre les bonnes habitudes. Les débutants devraient commencer sur un terrain plat et de préférence accompagnés d'un instructeur apte à leur donner la bonne formation de marche nordique.

La bonne prise en main des bâtons de marche nordique se fait grâce aux gantelets ajustables et ergonomiques. Assurez-vous que vous avez le bon bâton dans la bonne main (gauche = L et droit = R). Introduisez votre main dans le gantelet en passant le pouce dans la boucle prévue à cet effet puis resserrez le velcro autour de votre poignet. Vous pouvez ajuster la distance gantelet-bâton à l'aide du système d'ajustage (pour commencer, le gantelet doit-être le plus près possible de la poignée).

Technique de marche nordique simple :

Pour le premier départ, n'utilisez pas les bâtons. Laissez vos bras le long du corps et commencez à marcher. Puis, suivez le mouvement naturel des bras en levant progressivement ces derniers. Essayez de monter vos bras à angle droit et "piquez le sol" avec vos bâtons quand vos bras redescendent. La coordination bras-jambes n'est pas évidente au début, mais on s'y fait très rapidement. Lorsque ce mouvement devient naturel, exercez une pression sur le bâton pour vous propulser vers l'avant lorsque le bâton est planté dans le sol. Les mouvements des bras doivent être amples. Pensez à ouvrir la main et lâcher le bâton lorsque votre bras redescend et passe votre bassin.

L'étape suivante consistera à allonger le pas et faire de plus grandes enjambées. Il vous faudra alors coordonner bras et jambes en augmentant la vitesse de balancier des bras. Vous verrez que votre vitesse va également augmenter naturellement. Essayez de pratiquer tout d'abord cet exercice sans augmenter votre vitesse. Vous serez ainsi capable d’appréhender sereinement la technique de marche nordique de base.

Vous désirez pratiquer la marche nordique pour atteindre un objectif précis : perte de poids, remise en forme, développement des capacités respiratoires, revigorer votre circulation sanguine, vous muscler, vous remodeler le corps ou vous préparer à une compétition ?

Pour atteindre votre but, il vous faudra toujours garder 3 critères à l'esprit à chaque séance de marche nordique :

1. La nutrition
2. Le mouvement
3. La détente

Même si cela vous parait curieux au premier abord, il faut essayer de ne négliger aucun de ces 3 aspects. 

Début de l'entraînement de marche nordique :

Commencez par une séance de marche nordique de 30 minutes sans interruption. Vous devriez être légèrement en sueur et avoir le sentiment d'avoir fait quelque chose pour votre bien-être. Le rythme choisi devrait pouvoir vous permettre de discuter tout en marchant et ce, sans difficulté. 

1 x séance d'entraînement par semaine - pour stabiliser votre état
2 x séances d'entraînement par semaine - pour améliorer votre condition physique
3 x séances d'entraînement par semaine - amélioration significative de votre condition physique

Vous pouvez rallonger les séances de marche nordique au fur et à mesure de l'augmentation de votre condition physique. Ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires au bout de 2 séances. Ce n'est qu'en vous entraînant régulièrement que les résultats apparaitront. Il ne faut pas non plus abuser des bonnes choses : un excès d'entrainement de marche nordique peut mener à l'épuisement.  Si vous êtes une personne peu sportive ou en surpoids, il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer avec lui la durée et la fréquence de vos entraînements.

Gardez toujours à l'esprit les 3 critères fondamentaux pour vos séances de marche nordique :

- Une nutrition équilibrée pendant vos séances de marche nordique
- Régularité des entraînements de marche nordique
- Alterner effort et détente

Lorsque vous débutez la marche nordique, il est conseillé de de se rapprocher d'un instructeur, d'un club ou d'une association de marche nordique afin d'apprendre les bons gestes dès le début. Pour faciliter votre recherche, nous mettons à votre disposition notre annuaire de marche nordique regroupant des centaines d'adresses et contact pour vous lancer dans le nordic walking.

comment fonctionnent ces pages jaunes de la marche nordique ?

Il vous suffit de vous rendre sur la partie annuaire. Vous y trouverez alors un bouton recherche. Vous pouvez alors indiquer une ville, un code postal, un nom, etc... Je plus judicieux est de recercher un club en indiquant les 2 premiers chiffres de votre code postal en premier, par exemple 39

Toutes les associations de marche nordique ayant la combinaison "39" dans leur fiche seront alors affichées. Il se peut également que la fiche d'un instructeur s'affiche, parce qu'il habite au 39 d'une rue. Dans ce cas, si la liste est trop longue, vous pouvez essayer de filtrer avec d'autre critères, comme votre ville par exemple.

Si vous êtes vous-même dans une association ou un club de marche nordique et que ce dernier ne figure pas dans l'annuaire, nous vous invitons à contacter les responsables pour les inciter à s'inscrire. L'inscription dans l'annuaire de marche nordique est totalement gratuite.

Si vous-même dirigez un club, une association ou êtes instructeur de marche nordique, il vous suffit alors de remplir les rubriques proposées comme nom, adresse, nom du contact, téléphone, email, durée de la sortie, niveau des marcheurs, location de bâtons de marche nordique ou non etc. Cela ne prend que quelques minutes.

Votre nouvelle entrée sera alors affichée en tête de notre annuaire, ce qui sollicitera beaucoup de nouveaux visiteurs et futurs adhérents. Vous pouvez illustrer votre fiche avec une photo et bien sûr présenter votre club de façon plus détaillée dans votre blog.

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