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Souvent, les nouveaux marcheurs se plaignent de courbatures au lendemain d'une séance de marche nordique. En général cela vient du fait qu'ils ne se sont pas suffisamment échauffés avant et étirés après leur séance de marche. Pour un bon étirement, on va utiliser le matériel lié à l'activité que l'on pratique.

Pourquoi les étirements sont-ils si importants en marche nordique ?

L'étirement est par principe un exercice de souplesse. Au cours de la marche, les muscles vont se raccourcir. Les étirements ont donc pour but de rallonger les muscles, ou de leur faire reprendre leur forme initiale.

Selon les experts, il existe 2 façons de pratiquer le "streching", 2 moyens qui combinées sont les plus efficaces : la première dite "légère" consiste à faire de petits exercices avant la séance de marche et l'autre dite "normale" (plus appuyée et plus longue), qui se pratique après la séance de marche nordique.

Exercices d'étirements pour le haut du corps

Chaque exercice doit être répété 2 à 3 fois. Chaque exercice doit durer environ 10 secondes.

On commence par l'étirement des muscles de la cage thoracique : position légèrement fléchie, jambes légèrement écartées, on rentre le ventre et l'on saisie ses bâtons (un dans chaque main) chaque bras le long du corps et parallèle à la jambe. L'exercice consiste à lever les 2 bras bien tendus lentement vers le haut jusqu'à l'horizontale, puis revenir à la position de départ.

Le deuxième exercice consiste à lever les bras au dessus de la tête, position bien droite, bras tendus, un bâton dans chaque main pointant vers le ciel, puis de se pencher lentement latéralement comme si vous vouliez planter votre bâtons sur le côté, puis revenir doucement. Maintenant, même chose avec l'autre côté.

Enfin, cette fois sans les bâtons, bras le long du corps, on passe un bras derrière sa tête pour aller toucher l'omoplate opposée le plus bas possible. On reste dans la position quelques secondes, puis on revient doucement placer son bras le long du corps. Même exercice maintenant avec l'autre bras.

Exercices d'étirements pour le bas du corps

Pour ces exercices, les bâtons vont principalement servir d'appui pour garder l'équilibre.

On commence par placer un pied en arrière, jambe tendue. Puis, en appui sur ses bâtons, on se penche lentement vers l'avant sans décoller le pied arrière. On doit sentir le muscle du mollet s'étirer, cela doit légèrement picoter mais en aucun cas cela oit faire vraiment mal. Puis on revient lentement en position normale. Même exercice maintenant avec l'autre jambe.

Deuxième exercice, on se met sur une jambe puis on plie le genou de la jambe levée. On attrape alors le pied levé avec sa main et on essaie de faire toucher talon et fessier. On repse doucement sa jambe, puis même exercice avec l'autre jambe.

Enfin pour terminer, Position droite, un pied en avant, seul le talon du pied avant touche le sol. on se penche alors lentement vers l'arrière toujours sans décoller le talon du pied en avant. On revient ensuite en position initiale. Même exercice avec l'autre jambe.

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